رژیم غذایی والیبال(1)

ورزشکاران مانند هر فرددیگری نیاز به تغذیه و رژیم غذایی متعادل دارند. بنابراین برای تنظیم رژیم غذایی آنها باید از گروههای چهار گانه غذایی:1- گروه غلات / 2- گروه لبنیات / 3- گروه سبزیها و میوه ها / 4- گروه گوشتها استفاده کرد.اولین جزء از عواملی که می تواند بر روی حداکثر تمرین و نحوه اجراء موثر باشد اطمینان یافتن از این مسئله است که ورزشکار به اندازه کافی کالری برای هزینه کردن انرژی در اختیار دارد از این رو افراد ورزشکار را به دسته هایی تقسیم بندی می کنند. افرادی که در برنامه تمرینی آمادگی عمومی (40-30 دقیقه در روز برای سه بار در هفته ) شرکت می کنند . علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی نرمال نیاز به کالری به میزان2400-1800 کیلو کالری در روز یا 33-25 کیلو کالری در هر کیلو گرم وزن بدن در هر روز دارند.ورزشکارانی که درمیزان متوسطی از شدت تمرینی شرکت می کنند .(  3-2 ساعت در هر روز برای 6-5 بار در هر هفته ) و افـرادی کـه درمـیـزان بـالای شـدت تـمـرین ( 6-3 ساعت در هر روز برای 6-5 بار در هفته ) ممکن است میزان انرژی معادل 1200-600  کیلو کالری یا بیشتر در هر ساعت از تمرین نیاز داشته باشند یعنی چیزی معادل 80-50 کیلو کالری در هر کیلو گرم وزن بدن در هر روز .

 ورزشکاران نخبه شرکت کننده در فعالیت ورزشی سنگین مثل رقابت های دوچرخه سواری که نیاز به انرژی معادل12000 کیلو کالری در روز معادل(200-50 کیلو کالری در هر کیلو گرم در هر روز)همچنین پیشنهادمی شود که ورزشکاران این میزان مورد نیاز انرژی خود را از طریق 6-4 وعده غذایی بدست آوردند تا موجب افزایش بازده در آنها شود.

کربوهیدراتها

1- افرادی که در برنامه تمرین آمادگی عمومی شرکت می کنند. می توانند یک رژیم کاملاٌ طبیعی داشته باشند که شامل 55-45 درصد کربوهیدرات معادل( 5-3 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز )

2- ورزشکاران در گیر در فعالیتهای با شدت متوسط (3-2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز ) رژیم غذایی  65-55 درصد کربوهیدرات معادل (8-5 گرم یا 1200-250گرم در روز برای یک ورزشکار150-50 کیلو گرم)

3-  ورزشکاران در گیردر فعالیتهای با شدت بالا (6-3 ساعت در هر روز و 2-1 ساعت علاوه براین مقدار برای 6-5 روز در هر هفته ) باید مقدار 10-8 گرم در هر روز(معادل 1500-400 گرم در روز برای یک ورزشکار 150-50 کیلوگرمی) که این میزان تقریباٌ برابر 2-5/0 کیلو گرم ماکارونی است .

کربوهیدرات بهتر است از طریق کربوهیدرات های پیچیده با گلیسمی پایین تا متوسط مانند غلات ، مواد غذایی پرنشاسته، میوه ها و مواد حاوی قند مالتوز انتخاب شوند

رژیم غذایی والیبال(1)

ورزشکاران مانند هر فرددیگری نیاز به تغذیه و رژیم غذایی متعادل دارند. بنابراین برای تنظیم رژیم غذایی آنها باید از گروههای چهار گانه غذایی:1- گروه غلات / 2- گروه لبنیات / 3- گروه سبزیها و میوه ها / 4- گروه گوشتها استفاده کرد.اولین جزء از عواملی که می تواند بر روی حداکثر تمرین و نحوه اجراء موثر باشد اطمینان یافتن از این مسئله است که ورزشکار به اندازه کافی کالری برای هزینه کردن انرژی در اختیار دارد از این رو افراد ورزشکار را به دسته هایی تقسیم بندی می کنند. افرادی که در برنامه تمرینی آمادگی عمومی (40-30 دقیقه در روز برای سه بار در هفته ) شرکت می کنند . علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی نرمال نیاز به کالری به میزان2400-1800 کیلو کالری در روز یا 33-25 کیلو کالری در هر کیلو گرم وزن بدن در هر روز دارند.ورزشکارانی که درمیزان متوسطی از شدت تمرینی شرکت می کنند .(  3-2 ساعت در هر روز برای 6-5 بار در هر هفته ) و افـرادی کـه درمـیـزان بـالای شـدت تـمـرین ( 6-3 ساعت در هر روز برای 6-5 بار در هفته ) ممکن است میزان انرژی معادل 1200-600  کیلو کالری یا بیشتر در هر ساعت از تمرین نیاز داشته باشند یعنی چیزی معادل 80-50 کیلو کالری در هر کیلو گرم وزن بدن در هر روز .

 ورزشکاران نخبه شرکت کننده در فعالیت ورزشی سنگین مثل رقابت های دوچرخه سواری که نیاز به انرژی معادل12000 کیلو کالری در روز معادل(200-50 کیلو کالری در هر کیلو گرم در هر روز)همچنین پیشنهادمی شود که ورزشکاران این میزان مورد نیاز انرژی خود را از طریق 6-4 وعده غذایی بدست آوردند تا موجب افزایش بازده در آنها شود.

کربوهیدراتها

1- افرادی که در برنامه تمرین آمادگی عمومی شرکت می کنند. می توانند یک رژیم کاملاٌ طبیعی داشته باشند که شامل 55-45 درصد کربوهیدرات معادل( 5-3 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز )

2- ورزشکاران در گیر در فعالیتهای با شدت متوسط (3-2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز ) رژیم غذایی  65-55 درصد کربوهیدرات معادل (8-5 گرم یا 1200-250گرم در روز برای یک ورزشکار150-50 کیلو گرم)

3-  ورزشکاران در گیردر فعالیتهای با شدت بالا (6-3 ساعت در هر روز و 2-1 ساعت علاوه براین مقدار برای 6-5 روز در هر هفته ) باید مقدار 10-8 گرم در هر روز(معادل 1500-400 گرم در روز برای یک ورزشکار 150-50 کیلوگرمی) که این میزان تقریباٌ برابر 2-5/0 کیلو گرم ماکارونی است .

کربوهیدرات بهتر است از طریق کربوهیدرات های پیچیده با گلیسمی پایین تا متوسط مانند غلات ، مواد غذایی پرنشاسته، میوه ها و مواد حاوی قند مالتوز انتخاب شوند

مشکل کف پای صاف در بین دانش آموزان

یکی از عارضه های مهم در بین نوجوانان و جوانان کف پای صاف است. بی شک عارضه کف پای صاف خیلی مهم است و این در حالی است که از سوی والدین و نوجوانان جدی گرفته نمی شود. این عارضه در بین نوجوانان مناطقی که فقر اجتماعی بیشتری وجود دارد بیشتر است و بسته به سطح زندگی مردم متفاوت است. در برخی موارد مشاهده می شود بیشتر نوجوانان و کودکان با پای برهنه روی سطح سخت بازی می کنند و این عامل مهمی در ایجاد این عارضه است. مخصوصا برای کودکان خردسال این موضوع بسیار مهم تر است.

عوامل ایجاد آن:

1-دو زانو نشستن بچه ها،آشيل وعضلات دوقلو کوتاه می شوند.و« خانم هايی که از کفش پاشنه بلند استفاده می کنند». حالت راه رفتن روی پاشنه وپنجه می باشد.(Heel – Toe) چون پاشنه بالانمی آيد به سمت بيرون چرخانده،قسمت داخلی پابا زمين تماس پيدا می کندکه منجربه صافی کف پامی گردد

2-بازی و دويدن.درد درکدام نقطه پا پيدا می شود.(Shin Splint) ،در اين حالت چون چرخش عضلات به خارج می باشد،درد در ساق پاقسمت خارجی عضلات نازک نی نمايان می گردد.گرفتگی عضلات پا باعث چرخش آنهابه خارج می باشد و قرارگرفتن لبه داخلی پا به سمت خارج و تکرارآن باعث صافی کف پامی باشد

3-کفش نامناسب «کفش هايي که دارای زيره پارچه ای نازک هستند»

4-برخی مشاغل:انجام مشاغل سنگين ياايستادن طولانی مدت باعث ايجاد کف پای صاف می گردد.
5- سن« پيری» Senile درطول سال ها ليگامنت ها ضعيف،عضلات سست،استخوان ها پوک می شوند،اين فشارها باعث صافی کف پا می شوند

لذا شایسته است جهت رشد هر چه بیشتر کودکان و نوجوانانان عزیز مملکت اسلامی مسائل زیر در نظر گرفته شود.

1-      از پوشیدن کفشهای با کف سخت و تنگ مخصوصا برای دختران خردسال که بیشتر مستعد به این عارضه اند (به دلیل بافت نرمتر کف پا) جلوگیری شود.

2-      بازی کردن با پای برهنه روی آسفالت جدا خود داری شود. همچنین به کرات مشاهده می شود در کف حیات های منازل که به صورت سنگفرشی یا موزاییکی هستند کودکان با پای برهنه بازی های محلی را انجام می دهند که این موضوع خود عامل کف پای صاف است.

3-      حتی الامکان جهت جلوگیری از این عارضه، در زمینهای ماسه ای و یا چمنی پیاده روی انجام شود.

4-      مخصوصا در فصل تابستان که اوقات فراغت نوجوانان می باشد به کرات دیده می شود که کودکان با پای برهنه (طبق عادت قبلی و راحتی کار) بازی می کنند که این موضوع از سوی والدین اصلا جدی گرفته نمی شود.

5-      در مدارس هم اکثر دانش آموزان اصرار بر بازی کردن با پای برهنه را دارند که این موضوع باعث کلافه شدن برخی معلمان ورزش و اجازه فعالیت به آنها می شود.

اما خطرات این عارضه:

1-      کمر درد های شدید در سنین میانسالی و گاهی جوانی

2-      درد در ساق پا هنگام پیاده روی طولانی

3-      درد شدید در کف پا به دلیل برخورد نسج برآمده کف پا با زمین مخصوصا با پوشیدن کفشهای نا مناسب

4-      کوتاهی قد (به خصوص برای دختران ).

5-      عدم تحمل ورزشهای طولانی مدت برای کسانی که ورزش قهرمانی انجام می دهند.

6-      برخورد پا با زمين وعکس العمل نيروی وارده از زمين که منجربه کمر درد می گردد« چون خميدگی پاباعث کج وارد شدن نيرو به ستون فقرات می گردد»

   همانطور که می دانید زندگی بشر روز به روز به سمت ماشینی شدن ،بی تحرکی و عدم فعالیت پیش می رود که باعث بروز مشکلات فراوانی برای بدن انسان به خصوص سیستم قلب و عروق می گردد، که یکی از این مشکلات بیماری فشار خون بالاست ، وقتی گفته می شود شخصی دچار بیماری فشار خون بالا شده به این معنی است فشار خون آن فرد از محدوده طبیعی خود که بین 8/12 میلی متر جیوه و 9/14 میلی متر جیوه است خارج شده است و افزایش می یابدو به صورت ثابت باقی می ماند  .

بیماری فشار خون بالا یکی از عمومی ترین اختلالات طبی است و ارتباط مثبتی بین خطر شیوع بیماری های قلبی عروقی و فشار خون وجود دارد و به ازای هر افزایش در فشار خون به اندازه 1/2 میلی متر جیوه ،  خطر شیوع بیماری های قلبی عروقی دو برابر می شود . این بیماری به صورت کامل و دائمی قابل درمان نیست بلکه به وسیله دارو فقط قابل کنترل می باشد و می توان بدین وسیله از پیشرفت بیماری جلوگیری کرد . در ضمن این بیماری در افراد سیاهپوست نسبت به افراد سفید پوست ودر افراد با درآمدهای پایین تر و سطح آموزشی پایین تر ، بیشتر اتفاق می افتد .

عوامل افزایش دهنده خطر مبتلا شدن به فشار خون بالا : 1- سن بالای 60 سال 2- چاقی 3- سیگار کشیدن 4- استرس 5- وابستگی به الکل 6- رژیم غذایی حاوی نمک و چربی 7- تحرک و فعالیت کم 8- عوامل ژنتیکی 9- سابقه خانوادگی 10- مصرف قرص های ضد بارداری و بعضی از داروهای مهار کننده اشتها .

افراد دارای فشار خون بالا مستعد ترومبوز عروق مغزی ، آسیب مغزی و نقص کلیوی هستند و احتمال شیوع سکته قلبی ، ایست قلبی و نارسایی کلیوی نیز وجود دارد که البته بواسطه درمان به میزان زیادی کاهش می یابد .

علاوه بر دارو درمانی روش دیگری نیز برای درمان فشار خون بالا وجود دارد که بدون دارو و بدون عوارض است و تاثیرات بسیار مهمی را بر روی فشار خون می گذارد ، و اما این روش درمانی همان ورزش است .

در اجرای این روش درمانی از ورزش های استقامتی مثل پیاده روی ، جاگینگ ( دوی نرم) ، دوچرخه سواری و یا هر فعالیت سبکی که به مدت طولانی انجام گیرد ، استفاده می شود و پس از پیشرفت و بهبود تمرین و ایجاد سازگازی های لازمه ( حدود 6-4 هفته) ، ورزش های مقاومتی مانند تمرین با وزنه های سبک به عنوان یک مکمل تمرینی به برنامه تمرینی بیمار اضافه می شود .

برنامه پیشنهادی دانشکده طب ورزشی  امریکا ( American college of sport medicine  ) برای کاهش فشار خون به شرح زیر می باشد :

توجه شود که فرد دارای بیماری فشار خون بالا قبل از انجام تمرینات ورزشی با پزشک متخصص مشورت نماید و دارو های خود را به صورت منظم مصرف نماید وهمچنین در صورت احساس درد در سینه ، تنگی نفس و سرگیجه سریعا تمرین ورزشی خود را قطع نماید و بیمار بایستی برنامه تمرینی خود را تحت نظر پزشک متخصص ادامه دهد .

در هفته اول یک روز در میان، 3 جلسه در هفته ، دو تا 5 دقیقه پیاده روی که بین آنها 5 دقیقه استراحت کامل وجود داشته باشد ( به طوری که فرد بنشیند و هیچ فعالیتی انجام ندهد ) .

هفته دوم ، 4 جلسه ، 2تا 10 دقیقه پیاده روی  با 4 دقیقه استراحت بین آنها، هفته سوم ،5 جلسه ، 2 تا 15 دقیقه ، با 3 دقیقه استراحت بین آنها ، هفته چهارم ، 6 جلسه 2 تا 20 دقیقه پیاده روی با 2 دقیقه استراحتبین آنها ، هفته پنجم ، 7 جلسه ، 30 دقیقه پیاده روی بدون استراحت ، هفته ششم ، 7 جلسه ، 40-35 دقیقه پیاده روی بدون استراحت باشد وبرنامه هفته ششم را هر هفته اجرا کند .

پس از انجام این برنامه 6 هفته ای شخص بیمار بهبودی زیادی را احساس خواهد کرد . تنها نکته ای که فرد بیمارمی بایست مدنظر داشته باشد این است که از حدود این برنامه خارج نشود ، فشار بیش از حد به خود وارد ننماید ، تا حصول نتیجه صبر و پشتکاری از خود نشان دهد و همچنین تحت نظر پزشک متخصص باشد ، دارو های خود را مصرف نماید و در صورت هر گونه اختلال در سیستم های بدنی خود و احساس درد در سینه تمرینات ورزشی خود را قطع کند .

در پایا ن امیدواریم از اجرای این برنامه ورزشی درمانی نهایت لذت و استفاده را برده و به درما ن بیماری شما کمک نماید.

در مورد کاهش وزن نظرات متفاوتی وجود دارد که اکثر مردم فکر می کنند ورزش بهترین راه و آسانترین راه برای این کار است. البته بهترین راه می باشد اما هرگز آسانترین راه نمی باشد و اکثر کسانی که قصد کاهش وزن از این طریق را دارند یا کم حوصله اند و یک روزه منتظر کاهش وزن هستند و یا اینکه با روشهای غلط این کار را انجام می دهند. این نکته مخصوصا در مورد خانم ها وجود دارد. بدن خانم ها به دلیل بافت و فیزیولوژی مخصوص خود بسیار حساس بوده و در صورتی که برخی از ورزش های خاص را انجام دهند دچار مسائلی از جمله زایمان  های درد ناک به دلیل بسته شدن لگن انها می شود طوری که این موضوع باعث شده در آمریکا ورزش های سرعتی در مدارس دخترانه راهنمایی ممنوع باشد. چون باعث بسته شدن لگن می شود و این ورزش ها دقیقا ورزشهایی هستند که برای کاهش وزن در خانم ها مشاهده می شود. برای این کار خانم ها باید ورزش هایی را انتخاب کنند که بیشتر متمایل به قدرتی باشد نه سرعتی.بسته به مدت شروع و مرحله ای که در آن قرار دارند و سن فرد و وزن و همچنین وضعیت فیزیکی بدن این مسائل فرق می کند. همچنین بسیاری از خانم ها و آقایان تنها برای کوچک شدن حجم شکم به ورزش می پردازند که در این مورد بعدا توضیح خواهیم داد.

اینجانب سید احمد پورنجفی نویسنده جدید وبلاگ افتخار دارد از امروز در خدمت دوستان می باشم.

با تشکر

پورنجفی

به دلیل مشغله زیاد و اینکه فرصت زیادی برای آپ کردن نداریم لذا دوستان عزیز سوالات و نظرات خود را در مورد مطالب و مشکلات و درخواستهای ورزشی به آدرس ایمیل بفرستند تا پاسخ مقتضی داده شود

با تشکر

عباسیان

۲۶ مهر ماه روز تربیت بدنی و ورزش بر همه مردم

ایران بالاخص ورزشکاران تبریک باد

تغذیه در ماه مبارک رمضان

ماه مبارک رمضان فقط باعث سلامت روح نیست بلکه به اعتقاد کارشناسان تغذیه فرصت مناسبی برای تمرین  تندرستی و اصلاح عادات غذایی نیز هست.پزشکان و کارشناسان تغذیه بر این باورند که در صورت تغذیه ی مناسب در این ماه، نه تنها مقاومت فرد در برابر بیماری ها کم نمی شود بلکه قدرت ایمنی او نیز افزایش می یابد.

برنامه غذایی ماه مبارک رمضان چه ویژگیهایی نیز باید داشته باشد؟متخصصان تغذیه در پاسخ به این سوال می گویند:نیازی به حذف هیچ یک از وعده های غذایی نیت. در ماه مبارک رمضان فرد روزه دار دچار هیچ محدودیت یا محرومیت غذایی نمی شود.با توجه به اینکه در ماه مبارک رمضان وعده غذایی نهار حذف می شود همه افراد باید حاقل بیست درصد کمتر از ماه های عادی غذا بخورند تا با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی های اضافی را پیدا کند.

این متخصصان به همه روزه داران توصیه می کنند:حتما سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشید. چون حذف این وعده ممکن است سلامت شما را به خطر اندازد.

حداقل 8لیوان آب در فاصله زمانی بین افطار تا سحری باید بنوشیم که با توجه به فصل تابستان می بایست مایعات اضافی شامل آب میوه ها و نوشیدنی های مقوی و انرژی زا مصرف کرد.

حتما هنگام سحری یک عدد یا دو عدد لیمو ترش بخورید همراه با یک لیوان آب. چون از تشنگی جلوگیری می کند.

برای ورزشکاران توصیه می شود که قبل از ورزش مایعات مصرف متنوع و همچنین مایعات نیروزا استفاده کنند.آب میوه های گوناگون مصرف کنید.

خرما و سوپ،سبزی ها و شیر نیز برای افطار ورزشکاران مفید است.

اگر سوالی دارید به ایمیل بنده یا در قسمت نظرات بپرسید.